Allenamento e HRV (Heart Rate Variability)!

Allenamento e HRV (Heart Rate Variability)!

Un ciclista amatore nella stesura di un piano di allenamento più consono possibile al proprio stile di vita, deve tenere in considerazione una molteplice di fattori quali: la singola uscita, la giornata di lavoro, la famiglia, gli amici, gli hobbies….tutte variabili da tenere sotto controllo poiché incidono sul recupero effettivo e quindi di vitale importanza. Un piano/programma di allenamento prevede essenzialmente due aspetti fondamentali che ne permettono il miglioramento della prestazione: l’allenamento, appunto, e il recupero. Il tutto parte dal concetto di recupero. Questo può essere inteso come il processo attraverso la quale il nostro corpo torna ad uno stato “normale”. Questo processo può essere facilitato da alcune accortezze quali: dormire molto, reintegrare nei 90′ successivi all’allenamento cibo e liquidi. Ecco perché esiste  un’ approccio al problema che si basa su un’indagine più approfondita della funzionalità del sistema neurovegetativo.

Ma cos’è il sistema neurovegetativo?
Il sistema neurovegetativo o sistema nervoso autonomo è suddiviso in due componenti: il simpatico (o ortosimpatico) ed il parasimpatico (o vago). Questi due sistemi rappresentano, in parole semplici, l’acceleratore ed il freno del nostro organismo. Il primo ci prepara all’azione innalzando la frequenza cardiaca, il ritmo respiratorio e la glicemia (lo zucchero nel sangue), il secondo invece agisce predisponendo il corpo al riposo diminuendo la frequenza cardiaca e respiratoria, abbassando la pressione arteriosa e favorendo le funzioni viscerali. I due sistemi, in condizioni normali, interagiscono ed equilibrano tra loro e sono maggiormente attivi in fasi distinte della giornata: il simpatico prevale dalle prime ore del giorno fino al pomeriggio mentre il vago domina nelle ore serali e notturne.

Cosa succede quando si altera l’equilibrio?
Nei casi in cui la vita che si conduce ci sottoponga a stress continui, fisici e mentali, l’azione del simpatico tenderà ad essere prevalente e il nostro organismo funzionerà come un motore spinto sempre a tavoletta. Questa situazione può essere tollerata anche per periodi abbastanza lunghi (qualche mese), ma alla lunga si rifletterà negativamente sulla performance con una diminuzione della massa muscolare, un’alterazione del riposo notturno ed una maggior predisposizione alle infezioni. Ecco perché l’atleta in over-training perde peso e si ammala più facilmente.

Cosa provoca questa alterazione?
Il prolungare le attività quotidiane fino a tarda notte, l’allenamento intenso nelle ore serali, l’abitudine di passare il dopo cena davanti a fonti luminose molto forti come lo smartphone o il tablet sono tutte attività che mantengono alto il tono del sistema simpatico che continua a mantenere l’organismo in fase di allerta. La carenza di ore di sonno e l’abitudine di mangiare molto a cena, soprattutto carboidrati, sono altre abitudini negative da correggere.

Come si misura l’equilibrio del sistema neurovegetativo?
Da diversi anni l’indice che meglio evidenzia l’equilibrio simpato-vagale è la variabilità della frequenza cardiaca (HRV-heart rate variability), ossia l’oscillazione del tempo che intercorre tra un battito e l’altro a riposo. Misurando questo dato ed elaborandolo con diversi sistemi di calcolo si avrà infatti la misura di quanto i due sistemi influenzino il ritmo cardiaco. Abbiamo infatti detto all’inizio che mentre il simpatico tende ad accelerare, il vago tende a rallentare il battito. Quindi, in una persona in buona salute e riposata l’indice di variabilità sarà alto a significare che entrambe i sistemi svolgono il loro compito bilanciandosi a vicenda. Al contrario, in un soggetto in fase di affaticamento o di stress eccessivamente prolungato, l’indice di HRV sarà piuttosto basso, dimostrando uno scarso equilibrio del sistema simpato-vagale.

Applicazioni pratiche per l’allenamento
Seguire un programma di allenamento alla lettera, senza monitorare la risposta dell’organismo può produrre effetti negativi. Per fortuna oggi esistono tecnologie di laboratorio che forniscono un quadro molto dettagliato e preciso dell’equilibrio del sistema neurovegetativo. Tuttavia per monitorare con maggior frequenza la propria situazione si può ricorrere ad app che calcolano in maniera sufficientemente precisa il dato di HRV a partire dalla frequenza cardiaca. Tutto ciò che bisogna fare è indossare la fascia del cardiofrequenzimetro e lasciare che l’app rilevi i dati per qualche minuto: al termine del test  si verificherà il punteggio ottenuto che ci dirà se siamo in condizioni ottimali per affrontare una seduta di allenamento intenso o se invece necessitiamo di maggior recupero o di attività aerobica a bassa intensità. Se quindi il menù del giorno recita “ripetute 4 x 1000” ma i dati evidenziano un recupero insufficiente, sarà opportuno cambiare programma ed orientarsi verso una seduta rigenerante a ritmo lento. Se al contrario, i dati di HRV sono buoni si potrà puntare su una seduta ad alta intensità.
Il dato è infatti sensibile a carichi di allenamento, alla qualità del sonno ed ad altri fattori stressogeni quali ad esempio un’infezione incipiente.
Raccogliere quotidianamente questi dati ha anche la funzione di “educare” lo sportivo a interpretare meglio i segnali del proprio corpo imparando a gestirsi al meglio. Siamo alla frontiera della personalizzazione della programmazione: il futuro dell’allenamento sarà sempre di più collegato all’analisi degli effetti del training per decidere quando si può aumentare l’intensità e quando invece è meglio riposare o recuperare.

Uno degli strumenti più conosciuti ed efficienti per la misurazione dell’HRV è l’ app per Ios e Android “Elite HRV“. Ne esistono tre versioni:  una versione free per un uso personale, una versione personal pro ($8 al mese) per un uso preparatore con un atleta, e infine una versione team pro ($30 al mese) per un uso squadra! Per quanto riguarda gli strumenti compatibili per la misurazione cardiaca, praticamente tutti i cardiofrequenzimetri che trasmettono con tecnologia Bluetooth 4.0 oppure ANT+. Per qualsiasi specifica a riguardo vi mando al link del’applicazione; https://elitehrv.com/

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